ENTRENAMIENTO FÍSICO

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

Se recomienda trotar por lo menos tres días a la semana, la intensidad depende de la capacidad de cada persona.

Dentro de la cancha se realizan los siguientes entrenamientos:

• CIRCUITO: Se realiza el mismo circuito presentado en el calentamiento pero a diferencia que ahora se va a aumentar la intensidad.  

• VELOCIDAD: Se realiza trote suave hasta la mitad de la cancha y la otra mitad se recorre en pique a tope, devolviéndose en trote suave, se hacen de 5 a 15 repeticiones .

• AGILIDAD: Se realiza un circuito en zigzag y se regresa en trote suave, se hacen de 5 a 15 repeticiones .

ENTRENAMIENTO DE POTENCIA: 

Para alcanzar el nivel máximo de cada persona se recomienda ir una o dos veces a la semana al gimnasio a realizar entrenamientos de potencia según el instructor del gym.

Dentro de la cancha se realizan los siguientes ejercicios:

• BLOQUEO: Se realizan movimientos del centro a las laterales de la cancha de manera que al regresar al centro se haga un bloque. El salto se realiza sin tomar impulso, se agacha hasta doblar las rodillas a 90° o mas abajo dependiendo la modalidad de bloque de la persona, luego saltar con la mayor potencia posible, repetir de 3 a 8 series.

• SAPITOS: Se hacen sapitos de lado a lado de la cancha descansando 15 seg en cada lado, se hacen de 3 a 8 series.

• ABDOMINALES: Se hacen 4 series de 30 abdominales.
• PLANCHA FRONTAL: Se hace posición de plancha frontal con la espalda recta como se ilustra en el video, hacer 4 repeticiones de 1 min.
• PLANCHA LATERAL: Se hace posición de plancha lateral apoyándose en el codo con el cuerpo recto, hacer 4 repeticiones de 1 min.
• CIRCUITO DE FLEXIONES: Se marca una linea en medio de la cancha de manera perpendicular a la malla, se inicia con una flexión con las manos sobre la linea marcada previamente, luego se toca el borde de a cancha y se regresa a hacer la flexión, hacer 4 series de 5 repeticiones. 
• SENTADILLAS A UNA PIERNA: Se hacen de 10 a 15 repeticiones, 4 series en cada pierna.